Vetarm gezond tussendoortje of koolhydraatrijk vetmestend voedsel? De aardappel polariseert. Het imago van ons favoriete supplement is al tientallen jaren onberispelijk. Geen wonder: de zetmeelrijke knol levert weinig vet op, maar wel veel gezonde ingrediënten. Door de koolhydraatarme trend begint de goede reputatie van de aardappel de afgelopen jaren echter aanzienlijke schade op te lopen. Consumenten twijfelen daarom steeds meer: is de aardappel gezond en aan te raden - of gewoon een klassiek vetmestproduct?
Voedingswaarden in één oogopslag
De aardappel is in principe alleen eetbaar als hij gekookt is, ongeacht of hij gekookt, gebakken of gebakken is. Bereid zonder extra ingrediënten, levert 100 g zetmeelrijke groente de volgende voedingswaarden:
- 70 calorieën
- 16g koolhydraten
- 2g eiwit
- 0, 1 g vet
- 78g water
- 2, 1 g vezels
De aardappel neemt een tussenpositie in tussen een groente- en een zetmeelbijgerecht; Enerzijds wordt het vaak gecombineerd met verschillende soorten groenten, anderzijds vervangt het andere zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals rijst of pasta. Terwijl de knollen als klassieke groente zeker als calorierijk mogen worden beschouwd – andere soorten leveren gemiddeld maar de helft minder calorieën – leveren ze als zetmeelbijgerecht minder energie dan bijvoorbeeld rijst of pasta.
De aardappel is niet een van de eiwitrijke groenten, maar de eiwitten die hij bevat zijn bijzonder waardevol; Hierdoor kunnen ze gemakkelijk worden omgezet in lichaamseigen eiwitten. Tegelijkertijd is het met een totaal van 0,1 g vet een extreem vetarm voedingsmiddel. De meeste calorieën komen uit koolhydraten, die uit verschillende componenten bestaan:
- Kracht: 15 g
- Sucrose (tafelsuiker): 0,3 g
- Glucose (dextrose): 0,24 g
- Fructose (fruitsuiker): 0, 17g
Het lage suikergeh alte en het hoge zetmeel maken duidelijk waarom aardappelen als gezond worden beschouwd. De zetmeelmoleculen worden na consumptie echter snel afgebroken tot suikermoleculen, waardoor de bloedsuikerspiegel toch snel stijgt.
Gezonde knol: micronutriënten in aardappelen
Bovendien bevatten aardappelen waardevolle micronutriënten, namelijk vitamines, mineralen en sporenelementen. Vooral B-vitamines zijn vertegenwoordigd, maar ook ijzer. Het bevat een bijzonder hoge hoeveelheid van het mineraal kalium - hier levert de aardappel 420 mg per 100 g.
Tot een paar jaar geleden waren aardappelen ook een belangrijke bron van vitamine C, vooral in de winter, wanneer je kon vertrouwen op opgeslagen groenten. De waardevolle vitamine versterkt het gehele immuunsysteem en beschermt bijvoorbeeld tegen verkoudheid en ontstekingen.
Aardappelen bevatten zogenaamde secundaire plantaardige ingrediënten, vooral:
- Flavonoïden
- Anthocyanen
- Carotionoïden
Deze stoffen kunnen vooral hart- en vaatziekten voorkomen en bacteriën, virussen en schimmels bestrijden. Ze helpen ook het cholesterolgeh alte te verlagen en hebben een ontstekingsremmende werking. Ook worden diverse immuunreacties in het lichaam positief beïnvloed door de secundaire plantenstoffen in aardappelen.
Tip:
De inhoud van deze waardevolle ingrediënten varieert afhankelijk van de bereidingswijze. Krachtig koken zonder schil vermindert het aandeel van deze stoffen drastisch.
Afvallen met aardappelen
Als u wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet, moet u over het algemeen uw aardappelconsumptie beperken; De knol is een van de meest zetmeelrijke groenten. Als u echter een geschikt zetmeelbijgerecht wilt kiezen, moet u aardappelen kiezen, die veel minder koolhydraten bevatten dan pasta en rijst, maar veel meer gezonde ingrediënten bevatten.
Als je wilt afvallen met behulp van een vetarm dieet, moet je vaak van aardappelen genieten, bij voorkeur gekookte aardappelen. De gezonde knollen hebben een blijvend verzadigend effect in combinatie met:
- Bloemkool of broccoli
- Soorten kool, bijvoorbeeld witte kool of savooiekool
- Raapen
Houd de bloedsuikerspiegel in de gaten
Als onderdeel van een gezond dieet speelt aandacht voor de bloedsuikerspiegel vaak een rol; Op deze manier vermijden mensen die willen afvallen de plotselinge en snelle stijging van de glucose in het bloed, omdat honger het gevolg is. Diabetici daarentegen worden door hun ziekte gedwongen pieken in de bloedsuikerspiegel te vermijden. In beide gevallen is de aardappel de afgelopen jaren in opspraak gekomen omdat hij de glucosespiegel sterk doet stijgen. Hoewel de gezonde knol slechts een klein deel vrije suiker bevat, wordt het zetmeel in de aardappel na consumptie snel afgebroken tot glucosemoleculen, die vervolgens in het bloed terechtkomen.
Maar om deze reden groenten volledig uit je dieet verwijderen is te kortzichtig: met een paar trucjes kunnen de bloedsuikerpieken na het eten van aardappelen worden verminderd. Afhankelijk van het ras en de bereidingswijze bevatten de knollen bepaalde hoeveelheden zogenaamd resistent zetmeel. Dit type zetmeel biedt de volgende voordelen:
- kan niet worden verteerd in de dunne darm
- dient dus als voeding voor de darmflora in de dikke darm
- breekt langzamer af
- verhoogt de bloedsuikerspiegel niet
Tip:
Hoe hoger het aandeel resistent zetmeel in de aardappel, hoe minder druk op de bloedsuikerspiegel wordt uitgeoefend.
Om het aandeel resistent zetmeel te vergroten, moeten wasachtige rassen zoals Nicola of Sieglinde worden gekozen. Bloemige aardappelen zoals Agusta of Adretta verhogen daarentegen de bloedsuikerspiegel en het hongergevoel. Maar er bestaat ook de mogelijkheid om het aandeel resistent zetmeel in het type preparaat te vergroten; Wie aardappelen gekookte aardappelen bereidt, ze vervolgens volledig laat afkoelen en ze vervolgens opeet, neemt ook meer van het goedkope zetmeel op. Een andere optie is om de gezonde knol als gebakken aardappel te bereiden; Vanwege de hoge hoeveelheid vet wordt deze optie echter niet aanbevolen voor degenen die willen afvallen.
Het draait allemaal om de voorbereiding
De juiste bereiding van aardappelen speelt niet alleen een belangrijke rol in verband met het resistente zetmeelgeh alte; Het totale caloriegeh alte varieert ook afhankelijk van welk gerecht van de groente is gemaakt. De volgende varianten zijn gunstig:
- Gekookte aardappelen
- Gebakken aardappelen
- Aardappelpuree
Gekookte aardappelen of gebakken aardappelen leveren bijvoorbeeld slechts ongeveer 70 calorieën per 100 g, terwijl gebakken aardappelen of frites gemakkelijk drie keer zoveel bevatten. De heteluchtfriteuse is een nieuwe methode voor het caloriearm bereiden van frites. Let op: Aardappelpuree is alleen caloriearm als deze niet met room en boter wordt bereid.
Als het totale caloriegeh alte een ondergeschikte rol speelt en het gezondheidsaspect centraal staat, moeten bijzonder zachte bereidingsmethoden worden gekozen; dan blijven alle waardevolle vitamines en mineralen in de aardappel. Vooral vitamine C gaat snel verloren als het verkeerd wordt bewaard en bereid - ongeveer 15% in de volgende bereidingswijzen:
- Koken
- Stoven
- Snelkoken
Om alle ingrediënten te behouden, is het een goed idee gebleken om de aardappel voorzichtig te koken met de schil er nog aan.
Alkaloïden voor gezondheidsrisico's
Aardappelen bevatten niet alleen gezonde componenten, maar ook de giftige solanine, gemakkelijk herkenbaar aan de groene kleur. Het schadelijke ingrediënt wordt voornamelijk gevormd onder de volgende omstandigheden:
- Plaagplagen van de aardappelplant
- sterke lichtinval tijdens de groei
- mechanische verwondingen
- Opslag bij hoge temperaturen
Solanine zit vooral in de schaal, maar ook de ongekookte knol bevat deze stof; Om deze reden kan de aardappel alleen gekookt gegeten worden.
Opmerking: De eerste symptomen van solaninevergiftiging treden op bij volwassenen na het eten van ongeveer 3 kg rauwe aardappelen.
Om het solaninegeh alte zo laag mogelijk te houden, moeten de volgende instructies in acht worden genomen:
- Aardappelen op een koele en donkere plaats bewaren
- royale verwijdering van groene gebieden
- Liever grote aardappelen (minder schil)
Conclusie
De aardappel kan in het algemeen niet worden omschreven als dikmakend voedsel of een gezond tussendoortje; Het hangt allemaal af van het doel waarvoor de veelzijdige knol moet worden gebruikt. De aardappel biedt in ieder geval klassiek genieten.
