De avocado polariseert gezondheidsbewuste geesten als geen ander fruit. Decennia lang dwong het hoge vetgeh alte zelfs fans van het nootachtige, milde vruchtvlees om met pijn in het hart op te geven. De ommekeer kwam met het besef dat onverzadigde vetzuren gunstig waren voor de gezondheid. Tegenwoordig is avocado een van de illustere superfoods die op geen enkel menu mag ontbreken. In deze gids met profiel en voedingsinformatie wordt gedetailleerd uitgelegd wat de gezondheidsinhoud van Persea americana eigenlijk is.
Profiel
- Naam: Avocado (Persea americana)
- Herkomst: tropisch regenwoud in Midden-Amerika
- Fruit van de groenblijvende avocadoboom uit de laurierfamilie
- Gemeenschappelijke namen: avocado-peer, alligator-peer, bosboter, boterfruit
- Afmetingen: 10-20 cm lang en 7 tot 9 cm breed
- Gewicht: gemiddeld 500 tot 900 g, zelden 200 tot 450 g of 1,5 tot 2,5 kg
- Kleur: medium tot donkergroen of paars tot zwart
- Buitenkant: glad, leerachtig of gerimpeld
- Vlees: zacht als ze rijp zijn, groengeel tot goudgeel, oxiderend tot donkerbruin
- Smaak: nootachtig-romig, zelden zoet
- Kern: golfbalgrootte en giftig
- Bijzonderheid: climacterische vrucht (narijping)
- Gebruik: Puur vruchtvlees als botervervanger, gezoete puree (guacamole), gekruid als dip, ingrediënt voor koude soepen en salades, vulling voor tortilla's, gehakte bladeren als smaakmaker of thee
Vanuit botanisch perspectief is een avocado een bes met één zaadje die gedijt op de groenblijvende avocadoboom. Deze boom ontwikkelt een struikachtige groei en bereikt in zijn leefgebied een hoogte van maximaal 20 meter.
Herkomst en teeltgebieden
In zijn natuurlijke habitat, de regenwouden van Midden-Amerika, staat de avocado al 10.000 jaar bekend als een nuttige plant. Het was een van de belangrijkste basisvoedingsmiddelen voor de Azteken. Tegenwoordig zijn er grote teeltgebieden over de hele wereld die niet alleen beperkt zijn tot de tropische gordel. De avocadoboom wordt overal gekweekt waar een warm klimaat domineert, van Zuid-Afrika tot Israël en Californië tot Australië en Nieuw-Zeeland. De vrucht bloeit sinds het begin van de 20e eeuw in het Middellandse Zeegebied om aan de toenemende vraag in Europa te voldoen. Wereldwijd zijn er inmiddels ruim 400 variëteiten op de markt, waarvan Avocado Fuerte en Avocado Hass erg populair zijn in Europa.
Bijzonderheid: climacterisch fruit
Hun vermogen om te rijpen heeft er in belangrijke mate toe bijgedragen dat de tropische avocado een vaste waarde op de menukaarten in Europa is geworden. Avocadovruchten rijpen niet van nature aan de boom. In plaats daarvan werpt Persea americana de bessen af als ze onrijp zijn, zodat ze op de grond kunnen rijpen en voor talloze nakomelingen kunnen zorgen. Op plantages worden de vruchten daarom geplukt zodra ze een marktomvang hebben bereikt. Tijdens het koeltransport naar Europa verloopt het rijpingsproces langzaam. In het winkelschap is de consistentie nog steeds te moeilijk om te eten. Op de warme vensterbank, idealiter in de directe omgeving van appels, rijpt binnen een paar dagen een boterfruit.
Kern: golfbalgrootte en giftig
De grote kern binnenin is niet geschikt voor consumptie. De alkaloïden die het bevat en het toxine persine kunnen bij mensen aanzienlijke vergiftigingsverschijnselen veroorzaken als ze opzettelijk of onopzettelijk in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Voor veel dieren, zoals honden, katten of parkieten, kan het dodelijk zijn als ze een avocadopit eten. Enthousiaste hoveniers gooien de zaden niet weg, maar kweken er eenvoudigweg hun eigen avocadoboom uit.
Tip:
Pitloze avocado's, cocktailavocado of avocado genoemd, zijn erg populair. Dit zijn vruchten die ontstaan uit onbevruchte bloemen. Deze zijn met 5 tot 8 cm relatief klein en hebben een zeer dunne schaal. Telers in Californië, Zuid-Afrika en Israël hebben het gat in de markt ontdekt en leveren mini-avocado's aan Europese winkels.
Gebruik
Het vruchtvlees van een avocado wordt niet voor niets puur en ongekookt bereid. Na slechts een korte opwarming krijgt de nootachtige, romige smaak een onaangenaam, bitter aroma. Daarom wordt de botervrucht vaak eenvoudigweg gezouten en vers uitgelepeld. Gepureerd, gesuikerd of gezouten is de vrucht ook erg populair en kan als puree of als spread worden genoten. Vindingrijke avocadoliefhebbers hebben ontdekt dat de milde smaak behouden blijft als het vruchtvlees eenvoudigweg kort gebakken wordt met kaas.
Tip:
Zoals het profiel doet vermoeden, reageert het goudgele vruchtvlees met een lelijke verkleuring als het in contact komt met lucht. Je kunt dit probleem eenvoudig voorkomen door een vers gesneden avocadofruit meteen met citroensap te besprenkelen.
Voedingswaarden in één oogopslag
Het is duidelijk dat met meer dan 400 variëteiten de voedingswaarden in Persea americana variëren. De volgende voedingsinformatie van het Duitse Onderzoeksinstituut voor Voedselchemie biedt nog steeds dagelijkse richtlijnen:
(informatie per 100 gram eetbaar fruitgeh alte)
Componenten
- Water 66, 5 g
- Vet 23,5 g
- Vezel 6, 3 g
- Eiwit 1, 9 g
- Mineralen 1, 4 g
- Koolhydraten 0,4 g
- Calorische waarde 909 kJ (221 kcal)
Belangrijke mineralen
- Kalium 485 mg
- Fosfor 45 mg
- Magnesium 30 mg
- Calcium 12 mg
- IJzer 495 µg
Waardevolle vitamines
- Vitamine C 13 mg
- Vitamine E2 1300 µg
- Folzuur 30 µg
- Vitamine K 19 µg
Achter deze voedingswaarden schuilen belangrijke functies voor ons organisme die aanzienlijk bijdragen aan het behoud van de gezondheid. Kalium verwijdert overtollig water. Vitaminen C en E versterken het immuunsysteem. IJzer ondersteunt de zuurstoftoevoer in het bloed. Vitamine K levert een waardevolle bijdrage aan de vorming van bloedstollingsfactoren.
Fosfor en calcium zijn het droomteam onder de mineralen omdat ze zorgen voor stabiele botten en sterke tanden. Vezels houden de spijsvertering op gang. De vitamine foliumzuur fungeert als een natuurlijk bolwerk tegen een van de meest voorkomende doodsoorzaken: beroerte. Omdat de vitamine slechts in kleine hoeveelheden aanwezig is in industrieel bewerkte voedingsmiddelen, is de avocado met zijn hoge foliumzuurgeh alte precies goed.
Kan zoveel vet gezond zijn? – maar ja
Het vetgeh alte van 23,5 gram verhoogt wel het aantal calorieën. Toch zijn dit onverzadigde vetzuren, de gezonde tegenhangers van verzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren maken veel belangrijke vitamines beschikbaar voor ons organisme. Bovendien verlagen ze het slechte LDL-cholesterol en verhogen ze het goede HDL-cholesterol. Verzadigde vetzuren zijn daarentegen verantwoordelijk voor een verscheidenheid aan ziekten en obesitas.
Ze liggen op de loer in fastfood, vet vlees, vette worsten en vele andere caloriebommen en maken het leven moeilijk voor onze lever en gal. De Duitse Vereniging voor Voeding pleit ervoor om 7 tot 10 procent van de dagelijkse energiebehoefte te dekken met onverzadigde vetzuren en het negeren van verzadigde vetzuren.
Superfood met donkere kanten
Vanuit ecologisch perspectief wordt de toegenomen teelt van avocadobomen kritisch bekeken. De nadruk ligt op het hoge verbruik van waardevolle hulpbronnen, wat milieuactivisten wereldwijd boos maakt. Eén kilo avocadovruchten verbruikt tot 1.000 liter water. Alleen al in Mexico wordt elk jaar tot 4.000 hectare bos vernietigd om ruimte te maken voor extra teeltgebieden. Sinds de avocado tot superfood werd benoemd, is de import in Duitsland explosief gestegen van 28.000 ton in 2010 naar maar liefst 58.500 ton in 2016.
